Многие горе-тренеры (и фитнес-курсы) для верности результатов сажают своих клиентов на жесточайшую диету в 500-1000 ккал/сутки + очень сильно нагружают в спортзале. Иногда временные результаты получаются, но ученые рекомендуют не спешить жечь жир – в спешке он плохо «горит». Подобный жёсткий подход в погоне за наиболее быстрым жиросжиганием может быть нерезультативным: об этом в своей статье «Почему большой дефицит калорий и большой объем активности могут помешать потере жира» говорит спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции тела, Лайл Макдоналд.
читать дальшеЛайл приводит в пример одну из своих клиенток, которая в стремлении быстро похудеть, снизила калорийность до 600 ккал в день (со слов клиентки, а мы знаем как люди склонны обманывать и обманываться), а также включила по 2 часа кардиотренировок 7 раз в неделю. Однако это не приносило результатов. Затем женщина уехала в отпуск, где тратила меньше времени на физическую нагрузку и менее строго следила за рационом, в результате чего похудела на 2 килограмма. Лайл говорит и о собственном опыте чрезмерного упорствования в быстром жиросжигании, которое в конечном счете не приносит никаких плодов. «Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Body Opus (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения). Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.» Также он приводит в пример исследование, в котором на экстремально низкокалорийной диете в тренировочный процесс были включены дополнительные 6 часов аэробной нагрузки. В результате, скорость метаболизма только снизилась.
Почему схема «голод+нагрузка» не работает?
Всё дело может быть в кортизоле, гормоне, который вырабатывается в ситуации стресса для организма. Подробно мы писали о кортизоле здесь. Задача этого гормона - регулировать обмен веществ, поддерживать иммунную, умственную деятельность и, наконец, защищать организм от негативного воздействия стресса. Хотя этот гормон является «катаболическим», то есть «разрушительным» для мышечной ткани, в определенных обстоятельствах повышенная выработка этого гормона полезна. Его усиленная секреция может способствовать мобилизации жира, во время силовых тренировок эпизодическое повышение кортизола является гормональным ответом организма, который ведет в перспективе гипертрофии мышц и повышению адаптации к физическим нагрузкам, а также не дает упасть сахару в крови до критического уровня. Однако продолжительная выработка этого гормона в условиях и психологического, и физического стресса, может вести к накоплению висцерального жира, долгой задержке жидкости в организме, резистентности к другому гормону: лептину. Он является одним из регуляторов метаболических процессов в организме.
еда-и-мозг Подробнее о нём можно прочитать в главе из книги невролога Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью».
Кроме того, длительное повышение уровня кортизола может привести к аменорее (даже без сильного дефицита жиров), нарушениям сна, развитию либо появлению первых признаков сахарного диабета. Экстремальный подход к избавлению от лишнего жира может привести организм в режим постоянного стресса и, соответственно, ко всем перечисленным эффектам.
Что делать?
Бороться с этим можно периодическим возвращением в более комфортное состояние для организма: повышением калорийности до поддерживающего уровня, отдыхом от чрезмерной физической нагрузки. Это поможет нормализовать уровень кортизола, а также избавиться от задержавшейся воды.
Когда очень жёсткий подход доказывает свою несостоятельность, лучше попробовать использовать более умеренные методы. Это особенно необходимо тем, кто много нервничает и стремится к быстрому результату, ведь в долгосрочной перспективе, это более эффективно. Вы худеете, если тратите больше, чем потребляете, но если слишком уходить в минус, организм может начать сопротивляться. Так что умерьте свой пыл, немного ослабьте контроль, и всё будет в порядке.